8Jul
colectivamente nos quedamos despiertos más tarde, dormimos menos, y soportamos una menor calidad de sueño gracias a la abundancia de distracciones electrónicas y las pantallas brillantes que las acompañan. Para su salud y felicidad, es hora de hacer algo al respecto.
Cómo la luz brillante arruina tu sueño
En el mundo moderno nos hacemos muchas cosas que, en el contexto de cientos de miles de años de existencia y adaptación humana, no son exactamente óptimas para nuestros cuerpos. La mayoría de nosotros pasamos la mayoría de nuestros días sentados cuando nuestros cuerpos están sintonizados para moverse y estar activos. La mayoría de nosotros come todos los días a pesar de haber hecho poco, metabólicamente hablando, "ganar" las calorías. En esa misma línea, hemos aprovechado la tecnología para brindarnos acceso las 24 horas a la luz brillante. Colectivamente, pasamos mucho tiempo al final del día tomando el sol en el brillo de las pantallas de televisión, monitores de computadora y dispositivos de mano, un estado de cosas que es terrible para nuestra calidad de sueño y salud.
Es un gran reclamo decir que la exposición a la luz de tus dispositivos, el uso nocturno de la computadora y la exposición a la luz brillante a última hora de la tarde te arruina el sueño y reduce tu calidad de vida, pero el argumento está bien respaldado por los estudiosque se remonta a la década de 1980.La investigación de los últimos treinta años ha pintado una imagen cada vez más clara de que, además de nuestro hábito de movernos demasiado poco y comer demasiado, también estamos estimulando nuestro cerebro con atracones nocturnos viendo la televisión, jugando con los artilugios y de otra manera bombardeándonoscon una luz brillante que nos mantiene demasiado alerta y estimulada demasiado tarde en el día.
A principios de la década de 1980, el Dr. Charles Czeisler, que trabajaba en la Facultad de Medicina de Harvard, estableció lo que durante mucho tiempo había planteado la hipótesis de la luz del día y el ritmo circadiano: la exposición a la luz brillante regula el reloj interno del cuerpo humano. La investigación adicional durante las décadas siguientes, tanto por el Dr. Czeisler y otros investigadores estableció que no solo la exposición a la luz regula el reloj interno del cuerpo, sino también la secreción de hormonas críticas como la serotonina y la melatonina. La luz brillante de la mañana aumenta la producción de serotonina y nos pone más alerta y feliz, y la tenue luz de la noche aumenta la producción de melatonina y hace que sea más fácil caer y permanecer dormido. La investigación adicional incluso encontró que la exposición prolongada a la luz artificial incluso aumentó la incidencia de cáncer( específicamente cánceres que fueron estimulados por hormonas producidas por la exposición a la luz).
En la década de 2000, surgió un cuerpo de investigación adicional y relacionado: los estudios indicaron que la luz de frecuencia azul era la más perjudicial para el buen sueño y el descanso. Aunque la evidencia de que la luz de frecuencia azul interrumpió los ritmos circadianos de los organismos data de la década de 1950, no fue hasta que comenzamos a exponernos colectivamente a la luz de frecuencia azul a altas horas de la noche que el efecto se hizo evidente( y apremiante) enhumanos.
O, para dividir toda la investigación en un sentimiento único: somos más felices y más sanos cuando experimentamos una luz nítida azul y blanca en la mañana y en la tarde, una luz más tenue y más cálida en la noche y dormimos en una habitación verdaderamente oscura.
Entonces, ¿qué puedes hacer al respecto? En lugar de sentirse abrumado por lo absurdo que parece no estar expuesto a la luz brillante en la noche, descompongamos las cosas en pasos fáciles de realizar que le ayudarán a minimizar significativamente la exposición a la luz nocturna y obtener un sueño más reparador en el proceso.
Lo que puede hacer con respecto a la exposición a la luz en las últimas horas de la noche
Seremos sinceros con usted. Nada en esta lista de consejos y estrategias que estamos a punto de compartir contigo necesariamente suena divertido. Francamente, es la tecnología equivalente a su médico diciéndole que haga más cardio porque es bueno para su corazón. Su médico tiene razón, tiene buenas intenciones, pero existe una buena posibilidad de que ni él ni él vayan a hacer más ejercicios cardiovasculares en un futuro cercano, sin importar qué tan bueno sea para su corazón.
En la misma línea, es divertido jugar videojuegos tarde en la noche después del trabajo. Binge viendo tu programa favorito en Netflix es divertido. Llevar consigo una verdadera Biblioteca de Alejandría en su tableta o lector de libros electrónicos y leer todo lo que su corazón desee después de la puesta de sol no solo es divertido sino también tecnológico. No obstante, dada la prevalencia de un sueño deficiente y los efectos muy perjudiciales de la misma, lo alentamos a adoptar incluso algunas de nuestras sugerencias en un intento por dormir mejor.
desvanece la luz de tu dormitorio
Esta es una venta fácil. Incluso si no estás dispuesto a renunciar a las borracheras de Netflix, difícilmente habrá un alma a quien no le guste un dormitorio más oscuro y relajante. Lo primero que debe hacer es buscar la mejor solución para dormir: deshacerse de todas las fuentes de contaminación lumínica pequeñas pero acumuladas en su habitación.
La luz de bloqueo que entra desde el exterior es la consideración más tradicional( y aún importante).Las cortinas opacas o cortinas son una excelente manera de eliminar la contaminación lumínica de las farolas, la iluminación de seguridad y otras fuentes de luz externas.¿No estoy seguro si vale la pena invertir en tratamientos de ventana actualizados? Puede recoger un paquete de seis de 99% de sombra de ventana temporal de bloqueo de luz por $ 33.Si el experimento resultó beneficioso, puede considerar actualizaciones más permanentes / costosas.
Incluso si está bastante oscuro afuera, muchos de nosotros tenemos habitaciones que ahora son un verdadero carnaval de luces. Las luces LED de los televisores, los cargadores de teléfonos celulares y todo tipo de componentes electrónicos pueden iluminar mejor una habitación que una luz nocturna brillante. Si su habitación está repleta de LED, puede atenuarlos fácilmente con pegatinas económicas o cinta aislante.
Apague sus pantallas
Sabemos que es una venta difícil. Las pantallas son nuestra principal forma de entretenimiento y recomendar que se apaguen horas antes de acostarse es como decirle a la gente que deje de divertirse. Sin embargo, la luz azul-blanca que nos bombardea desde nuestros televisores, tabletas y teléfonos inteligentes podría mantenernos entretenidos pero también nos mantiene despiertos.
Idealmente, debería tratar la exposición a la luz azul de sus pantallas como lo haría con una taza de café.La mayoría de las personas no se servían una gran taza de café caliente a las 9 p.m. si querían dormir y estaban listas para acostarse a las 10 p.m. y, en la misma línea, no debían tomar el sol, por así decirlo, en la pantalla justo antescama si quieres dormir rápido y tranquilo.¿Tiene problemas para resistir el encanto de sus gadgets? Configure su estación de carga en la cocina o en la oficina para mantenerlos alejados de su mesita de noche.
Muchos de ustedes probablemente sienten curiosidad si eso incluye lectores de libros electrónicos, especialmente a la luz de recientes( y bastante sensacionalistas) artículos de noticias sobre cómo los lectores de libros electrónicos son tan malos como las tabletas y teléfonos inteligentes cuando se trata de la exposición a la luz. Hubo, de hecho, un estudio publicado en 2015 sobre el impacto de los lectores de libros electrónicos en el ritmo circadiano( nótese que el Dr. Czeisler, pionero en investigación del ritmo circadiano mencionado anteriormente, es uno de los autores).
Lo que muchos medios notaron en su prisa por informar sobre el asunto, sin embargo, es que los lectores de libros electrónicos utilizados en el estudio emitían luz y eran más parecidos a las tabletas que los lectores de tinta electrónica con los que probablemente esté más familiarizado. El llevar? No lea libros en su iPad o Kindle Fire antes de acostarse. Lea libros en su Kindle habitual u otro lector de tinta electrónica en las mismas condiciones en que leería un libro en papel tradicional.
Calienta tus pantallas
Si tu reacción a la sugerencia anterior de apagar todas las pantallas antes de ir a la cama es similar a la de nosotros, sugiriendo que simplemente resuelves tus problemas de sueño con los párpados cerrados, entonces quizás sea necesario un compromiso.
Aunque la evidencia es muy fuerte de que cualquier exposición a la luz en la noche tiene el potencial de apagar nuestro reloj interno, la luz de espectro azul es probablemente el mayor problema. En ese sentido, puede controlar los efectos de la luz azul en su cuerpo al calentar la temperatura de color de las pantallas a su alrededor.
En su computadora, no podemos recomendar f.lux suficiente: la aplicación cambia la temperatura del color para que todo parezca más cálido( o más rojo).Eso no es tan bueno para la edición de fotos, donde los colores deben ser precisos, pero es genial para disminuir la exposición a la luz azul. Los usuarios de Android encontrarán que la aplicación Twilight funciona en Android al igual que f.lux en las computadoras( aunque f.lux también se lanzó recientemente para teléfonos Android rooteados).F.lux está disponible en iOS si tiene jailbreak, pero muy pronto todos los usuarios de iOS obtendrán una solución integrada.iOS 9.3 incluye el modo "Turno de noche" que admite el cambio de temperatura de color.
Todas las aplicaciones anteriores, incluida la próxima función que viene en iOS 9.3, incluyen la programación para que pueda configurar sus pantallas para cambiar automáticamente de tono azul a rojo cada noche.
Incluso si algunos o todos sus dispositivos no son compatibles con el cambio de color( como, por ejemplo, su televisor de alta definición) puede eludir todo con un par de gafas de color amarillo para recortar la luz de espectro azul. La creciente preocupación por la exposición a la luz azul significa que tales gafas son baratas y de fácil acceso; las gafas de lectura actuales más vendidas en Amazon, por ejemplo, son un par de lentes filtrantes con luz azul de $ 18.
Calienta tus luces
Una solución final, y claramente tradicional, que quizás quieras considerar es simplemente calentar el tono de tu iluminación. Esto puede significar reemplazar las bombillas de dormitorio de espectro completo con bombillas "blancas cálidas"( se etiquetarán con una temperatura de color de 2700 K).
También significa evitar luces muy brillantes de color azul-blanco como la iluminación de tarea nítida y la iluminación superior fluorescente. Si pasa mucho tiempo en la sala de recreo de su sótano todas las noches, por ejemplo, y esa habitación tiene brillantes luces fluorescentes de oficina, entonces puede considerar agregar algunas lámparas de piso y de mesa a la sala para reducir la intensidad dela luz y la calienta con cálidos bulbos blancos.
Para aquellos de ustedes que están pensando en introducirse en bombillas inteligentes, nos encantan nuestros bulbos Hue de cambio de color precisamente por esta razón. Por la mañana, cuando queremos estar despiertos y alertas, los bulbos están configurados en una luz azul-blanca nítida.
Por la noche, cuando queremos relajarnos y sentirnos somnolientos, nos ponen una luz blanca cálida. Aún mejor, puede usar su sistema de bombillas inteligentes como despertador que simula el amanecer, perfecto para mantener su ritmo circadiano ajustado al otro lado de su ciclo de sueño.
Mientras que no está jugando en sus dispositivos toda la noche o poniéndose al día con sus programas favoritos hasta la medianoche, no suena como el más divertido del mundo, como consecuencia no es privarse constantemente del sueño y tener mala salud. Con un pequeño dormitorio y ajustes de gadget, así como poner sus dispositivos en la cama mucho antes de ir allí, puede dormir bien.